【八段锦】腰腿力量、稳定性练习很重要 （下盘练习合集）
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1.坐在椅子上，保持上半身直立，伸直右腿。
2.可以将手放在右腿的膝关节处，通过手部施压来绷直膝关节，接着再勾脚。
3.保持勾脚状态，右腿向上慢慢抬起，抬至水平位置即可，接着慢慢放下。然后换腿进行。
4.重复8-10次为1组，建议做2-3组，每组之间可以休息1分钟。
注意：完成动作的整个过程中，上半身始终保持直立收腹，感受大腿前侧肌肉发力，在抬腿之前一定要保证下肢处于伸直状态。
站立位后抬腿图片
1.站姿，保持身体直立，双手扶住凳子或是墙面来保持身体平衡。
2.双手握住椅子，身体稍微前倾，一侧下肢伸直，不要曲膝，向后抬高大概30-45度，接着慢慢返回。然后换腿进行。
3.重复8-10次为1组，建议做2-3组，每组之间可以休息1分钟。
注意：做这个动作时，不要弯腰，避免对腰椎产生不良影响，同时注意感受臀部以及大腿后侧肌肉的发力。
靠墙蹲图片
1.背墙站立，双脚与肩同宽，双手放于腰间。
2.吸气下蹲时保持背部、臀部和头与墙贴近，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面平行，双手放于大腿上。
3.自然呼吸，保持30秒，然后呼气，慢慢起身。
4.重复8-10次为1组，可以做2-3组，以后可以延长保持时间，缩减次数。
注意：呼吸自然，感受大腿前侧和内侧受力，量力而行，起身时要慢，防止跌倒。
前弓步压腿图片
1.双脚站立，左腿向前一大步，弯曲呈90度。
2.右脚不动，腿部保持伸直，两脚掌不要离开地面。
3.双手扶大腿或者膝盖处，目视前方，利用自身重量下压，保持10-20秒。然后换另一侧进行。
3.重复8-10次为1组，建议做2-3组，每组之间可以休息1分钟。
注意：双脚掌不要离开地面，均匀下压，膝盖不要超过脚尖，要感受胯部和大腿后侧的拉伸。
坐位抬腿图片
1.平躺，双腿伸直，双脚并拢，双手掌心向下平放。
2.先勾脚，让后绷直膝关节，缓慢抬腿到30度角，维持10--15秒，缓缓放下，然后换另一侧进行。
3.重复8-10次为1组，建议做2-3组，每组之间可以休息1分钟。
注意：要先勾脚，然后抬高到30度，这个动作可以刺激大腿股四头肌，拉伸小腿腓肠肌。放下时要缓慢，保持肌肉紧张度。
侧方抬腿图片
1.侧卧，下方腿伸直或者弯曲保持稳定；下方手臂支撑头部，上方手臂支撑地面。
2.上方腿勾脚尖，缓慢抬起上方至约30度角，略做停留，感受大腿外侧肌肉的紧绷感。控制速度缓慢下放。
3.抬腿15次，转向另一侧，换腿重复上述锻炼。左右各抬腿15次为一组，每天做3组为宜。
注意：动作要缓慢，上身不要发力，脚尖一定要勾住，充分感受大腿外侧的拉伸，下放也要缓慢。
内侧抬腿图片
1. 侧卧，上方腿90度屈曲保持稳定；下方手臂支撑头部，上方手臂放于腰间保持平衡保持。
2. 保持下方腿膝关节伸直，然后尽力向上抬高，同时感受大腿内侧的紧张感。然后缓慢放下。
3.抬腿15次，转向另一侧，换腿重复上述锻炼。左右各抬腿15次为一组，每天做3组为宜。
注意：动作要缓慢，上身不要发力，脚尖一定要勾住，充分感受大腿外侧的拉伸，下放也要缓慢。这是对内收肌的训练，也是大腿减粗的好方法。
臀桥图片
1.平躺，双腿屈曲，双脚平放于地面，与肩同宽，双手置于身体两侧。
2.吸气准备，呼气时臀部用力抬起，使身体从肩部到膝盖形成一条直线，保持几秒钟。3.缓慢放下臀部，回到起始位置，重复动作。注意：先从臀部离地，然后腰背依次离地，不要过度挺腰，呈直线即可；下落时，背、腰、臀依次落地。注意感受臀部以及大腿后侧肌肉的发力。
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